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A “Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob a forma gráfica, de orientação da população para uma alimentação mais saudável”. (RDC nº39, de 21 de março de 2001).
A piramide é um guia para uma alimentação saudável e possui níveis e grandes grupos de alimentos, de acordo com sua participação relativa no total de calorias de uma dieta saudável.

Os alimentos da base da pirâmide devem ter uma participação maior na dieta alimentar diária e os alimentos dispostos no topo da pirâmide devem constituir a menor parte de sua alimentação.

Cada grupo de alimentos é fonte de nutrientes específicos e essenciais a uma boa manutenção do organismo.

• Grupo de pães, massas, tubérculos: Fonte de carboidratos, nutriente fornecedor de energia. Pães, massas e biscoitos integrais são ainda boa fonte de fibras, que ajudam no bom funcionamento do intestino.
• Grupo das frutas e hortaliças: Ótimas fontes de vitaminas e sais minerais, dentre eles, antioxidantes que diminuem o efeito deletério do estresse oxidativo e dos radicais livres. Também possuem boa quantidade de fibras.
• Grupo das carnes: São alimentos compostos basicamente de proteína, muito bem utilizada por nosso organismo para produção de tecidos, enzimas e compostos do sistema de defesa. Além disso, são ricas em ferro e vitaminas B6 (pirixodina) e B12 (cianocobalamina), tendo sua ingestão (nas quantidades adequadas) efeito preventivo nas anemias ferropriva e megaloblástica.
• Grupo do leite e derivados: São os maiores fornecedores de cálcio, mineral envolvido na formação de ossos e dentes, na contração muscular e na ação do sistema nervoso. Além disso, possuem uma boa quantidade de proteína de boa qualidade.
• Açúcares e óleos: são pobres em relação ao valor nutritivo, sendo considerados, por isso, calorias vazias.

A Pirâmide Alimentar deve ser vista como um guia, mas devemos sempre ter em mente os princípios básicos para se obter uma dieta saudável:

Variedade: Uma dieta variada inclui alimentos diferentes nos grupos da Pirâmide que juntos atendem às recomendações nutricionais.

Equilíbrio: Uma dieta equilibrada incorpora diariamente as quantidades apropriadas dos 5 grupos de alimentos, provendo as calorias e nutrientes necessários.

Moderação: Selecionar as comidas e bebidas com cuidado ajuda a controlar as calorias e quantidades de gordura, colesterol, gordura saturada, sal, açúcares e, se consumidas, bebidas alcóolicas.

A nova Piramide Alimentar

Os avanços nos estudos cientificos a respeito de nutrição e saúde levaram à elaboração de uma nova piramide alimentar.

Na base da nova pirâmide está a prática de atividades físicas na forma exercícios, lazer, esportes e uma vida ativa.

As gorduras tem destaque na nova dieta, em especial as mono e poliinsaturadas, encontradas em óleos vegetais, peixes, castanhas e nozes.

Os carboidratos continuam na piramide mas há uma indicação para o uso de carboidratos integrais, em detrimento de suas versões refinadas.

Frutas e verduras são fontes diversificadas de fibras, sais minerais, vitaminas e outras fitosubstâncias importantes para a prevenção de doenças.

O consumo de amêndoas, castanhas, nozes e amendoins na alimentação deve ser estimulado. São fontes de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e sais minerais.

As proteínas, encontradas principalmente em peixes, constituem parte importante de uma dieta.

É atualmente indicada uma diminuição no consumo de leite e seus derivados.

Devem ser evitados os seguintes grupos de alimentos:

• Alimentos ricos em gorduras trans: Alimentos industrializados que contenham gordura vegetal hidrogenada, incluindo margarinas, bolachas, bombons, pães, sorvetes.
• Alimentos ricos em gorduras saturadas: Carnes vermelhas, manteiga, leite e seus derivados.
• Alimentos ricos em carboidratos refinados: Açúcar, massas e pães feitos com farinha branca.

Pirâmide alimentar: referências bibliográficas

1. Micronutrient Information Center. Linus Pauling Institute. Revisado em novembro de 2007. Fonte de informações científicas e atualizadas da Universidade de Oregon (EUA).
2. Department of Nutrition at Harvard School of Public Health. The Nutrition Source Website. Revisado em maio de 2008. Centro de nutrição da escola de saúde pública de Harvard, uma das mais conceituadas universidades do mundo.

Pesquisa personalizada

Frutas e verduras combatem radicais livres no nosso organismo e devem ser parte importante de nossas refeições diárias. As vitaminas A, C, e E, (presentes na laranja, na manga e na maçã), têm o poder de reduzir o efeito dessas moléculas tóxicas que, comprometem o funcionamento do organismo e aceleram o envelhecimento.

Outra preocupação que devemos ter é com a redução do LDL, o colesterol ruim. Alguns alimentos, além, é claro, de exercícios físicos, são provadamente considerados redutores do LDL.:

• Azeite de oliva extra-virgem (15 ml por dia),
• Nozes,
• Uvas vermelhas, devido a um pigmento, encontrado em sua casca (os flavonóides), que aumenta as taxas do HDL, o bom colesterol, e ajuda a prevenir o endurecimento das artérias. Portanto suco de uva integral e vinho tinto são necessários e devem fazer parte da nossa dieta (um cálice de vinho por dia e dois copos de de suco de uva ).
• Aveia (40g de farelo ou 60g de farinha).

Outra substancias que devemos ingerir diariamente é a Catequina, um fitoquímico presente no chá verde que ajuda a reduzir o risco de tumores malignos (4 a 6 chícaras por dia), e o licopeno, substância que auxilia na prevenção do câncer de próstata e é encontrada em abundância no tomate.

O alho diminui a pressão arterial, aumenta o colesterol bom, e previne tumores malignos (1 dente de alho por cada 20 Kg de peso por dia).

Castanha-do-Pará, pistache, noz e amêndoas ajudam a prevenir problemas cardíacos e outros problemas cardiovasculares (30g por dia ou 5 a 6 unidades).

Os peixes ricos em ômega 3, como a sardinha, o bacalhau e o salmão, são poderosos aliados na prevenção de infartos e derrames, reduzem dores de artrite, melhoram a depressão e protegem o cérebro contra o mal de Alzheimer (180 gramas por semana).

A soja reduz o risco de doenças cardiovasculares, seu consumo, além de proporcionar a redução dos níveis de colesterol ruim, ameniza os incômodos da menopausa e ajuda a previnir o câncer de mama e de cólon (150 gramas de grão de soja por dia).

Fonte: WEB Academia

O que é gordura trans e para que serve?

A gordura trans é um tipo específico de gordura saturada, formada por um processo de hidrogenação natural (ocorrido no rúmen de animais) ou industrial, como no caso da hidrogenação provocada pelo aquecimento de óleos vegetais líquidos para solidificação em margarinas e gorduras para confeitaria. Por isso, elas estão presentes principalmente nos alimentos industrializados.

Alimentos de origem animal como a carne e o leite possuem pequenas quantidades dessas gorduras. Na indústria, esse tipo de gordura serve para melhorar a consistência dos alimentos, principalmente textura, e também aumentar a vida de prateleira de alguns produtos.

A gordura trans é nociva à saúde?

Sim, estudos demonstraram, que a gordura trans provoca efeitos mais prejudiciais ao nosso organismo do o que o próprio colesterol e as gorduras animais saturadas. Tanto que a Anvisa, a partir de 2006, não mais obrigou a declaração do colesterol na rotulagem dos alimentos, mas estabeleceu como nova regra a declaração da gordura trans. Vale lembrar que este componente alimentar não tem VD (valor diário de referência), o que significa que quanto menos consumi-lo, melhor para nossa saúde. Dentre os males que esse tipo de gordura pode causar para a saúde, estão as doenças cardiovasculares, uma vez que o seu consumo contribui para aumentar os níveis de LDL colesterol (colesterol ruim), e diminuir os níveis de HDL colesterol (colesterol bom).

Gordura vegetal hidrogenada é a mesma coisa que gordura trans?

Não, a gordura hidrogenada é um tipo específico de gordura trans produzido na indústria. O nome “gordura trans” vem da configuração química que a gordura apresenta, e ela pode estar presente tanto em produtos industrializados como em produtos in natura, como carnes e leites, conforme citado anteriormente.

Como a gordura trans age no organismo?

Esse tipo de gordura age no sentido de aumentar os níveis de LDL colesterol (colesterol ruim), e diminuir os níveis de HDL colesterol (colesterol bom). Tem sido também observado que a gordura trans causa um aumento dos hormônios pró-inflamatórios do corpo (prostaglandina E2) e inibição dos tipos anti-inflamatórios (prostaglandinas E1 e E3). Isto faz com que o organismo fique mais vulnerável a condições inflamatórias. Além disso, a presença de gorduras trans na membrana celular enfraquece sua estrutura e sua função protetora, permitindo com que microorganismos patogênicos e substâncias químicas tóxicas penetrem na célula com mais facilidade, enfraquecendo o sistema imunológico.

Como podemos controlar o consumo de gordura trans?

Moderando o consumo de alimentos industrializados como salgadinhos de pacotes, donuts, biscoitos recheados, massas de bolos, tortas, sorvetes, margarinas e tudo que leva gordura hidrogenada, pipoca de microondas, além de vários itens de alimentos de fast food como batata frita, nuggets, tortinhas doces, etc. Além disso, é importante que as pessoas fiquem atentas às informações nutricionais contidas nos rótulos.

O que a indústria tem feito para evitar esse tipo de gordura em seus alimentos?

A maior dificuldade para as indústrias é substituir a gordura trans sem alterar as características dos alimentos, por isso, muitas estão investindo em pesquisas com o objetivo de tornar isso possível.

Atualmente já é possível encontrar no supermercado alguns produtos denominados trans free (livres de gordura trans). São poucos, mas em breve esse número deverá crescer, já que isso é uma tendência mundial e está de acordo com a política de alimentação e nutrição desenvolvida pelo Ministério da Saúde, que tem como um de seus propósitos a promoção de práticas alimentares saudáveis englobando medidas que possam interferir no padrão de alimentação da população.

Fonte: Site da SBAF (Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais)