Piramide Alimentar
A “Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob a forma gráfica, de orientação da população para uma alimentação mais saudável”. (RDC nº39, de 21 de março de 2001).
A piramide é um guia para uma alimentação saudável e possui níveis e grandes grupos de alimentos, de acordo com sua participação relativa no total de calorias de uma dieta saudável.
Os alimentos da base da pirâmide devem ter uma participação maior na dieta alimentar diária e os alimentos dispostos no topo da pirâmide devem constituir a menor parte de sua alimentação.
Cada grupo de alimentos é fonte de nutrientes específicos e essenciais a uma boa manutenção do organismo.
- Grupo de pães, massas, tubérculos: Fonte de carboidratos, nutriente fornecedor de energia. Pães, massas e biscoitos integrais são ainda boa fonte de fibras, que ajudam no bom funcionamento do intestino.
- Grupo das frutas e hortaliças: Ótimas fontes de vitaminas e sais minerais, dentre eles, antioxidantes que diminuem o efeito deletério do estresse oxidativo e dos radicais livres. Também possuem boa quantidade de fibras.
- Grupo das carnes: São alimentos compostos basicamente de proteína, muito bem utilizada por nosso organismo para produção de tecidos, enzimas e compostos do sistema de defesa. Além disso, são ricas em ferro e vitaminas B6 (pirixodina) e B12 (cianocobalamina), tendo sua ingestão (nas quantidades adequadas) efeito preventivo nas anemias ferropriva e megaloblástica.
- Grupo do leite e derivados: São os maiores fornecedores de cálcio, mineral envolvido na formação de ossos e dentes, na contração muscular e na ação do sistema nervoso. Além disso, possuem uma boa quantidade de proteína de boa qualidade.
- Açúcares e óleos: são pobres em relação ao valor nutritivo, sendo considerados, por isso, calorias vazias.
A Pirâmide Alimentar deve ser vista como um guia, mas devemos sempre ter em mente os princípios básicos para se obter uma dieta saudável:
Variedade: Uma dieta variada inclui alimentos diferentes nos grupos da Pirâmide que juntos atendem às recomendações nutricionais.
Equilíbrio: Uma dieta equilibrada incorpora diariamente as quantidades apropriadas dos 5 grupos de alimentos, provendo as calorias e nutrientes necessários.
Moderação: Selecionar as comidas e bebidas com cuidado ajuda a controlar as calorias e quantidades de gordura, colesterol, gordura saturada, sal, açúcares e, se consumidas, bebidas alcóolicas.
A nova Piramide Alimentar
Os avanços nos estudos cientificos a respeito de nutrição e saúde levaram à elaboração de uma nova piramide alimentar.
Na base da nova pirâmide está a prática de atividades físicas na forma exercícios, lazer, esportes e uma vida ativa.
As gorduras tem destaque na nova dieta, em especial as mono e poliinsaturadas, encontradas em óleos vegetais, peixes, castanhas e nozes.
Os carboidratos continuam na piramide mas há uma indicação para o uso de carboidratos integrais, em detrimento de suas versões refinadas.
Frutas e verduras são fontes diversificadas de fibras, sais minerais, vitaminas e outras fitosubstâncias importantes para a prevenção de doenças.
O consumo de amêndoas, castanhas, nozes e amendoins na alimentação deve ser estimulado. São fontes de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e sais minerais.
As proteínas, encontradas principalmente em peixes, constituem parte importante de uma dieta.
É atualmente indicada uma diminuição no consumo de leite e seus derivados.
Devem ser evitados os seguintes grupos de alimentos:
- Alimentos ricos em gorduras trans: Alimentos industrializados que contenham gordura vegetal hidrogenada, incluindo margarinas, bolachas, bombons, pães, sorvetes.
- Alimentos ricos em gorduras saturadas: Carnes vermelhas, manteiga, leite e seus derivados.
- Alimentos ricos em carboidratos refinados: Açúcar, massas e pães feitos com farinha branca.
Pirâmide alimentar: referências bibliográficas
1. Micronutrient Information Center. Linus Pauling Institute. Revisado em novembro de 2007. Fonte de informações científicas e atualizadas da Universidade de Oregon (EUA).
2. Department of Nutrition at Harvard School of Public Health. The Nutrition Source Website. Revisado em maio de 2008. Centro de nutrição da escola de saúde pública de Harvard, uma das mais conceituadas universidades do mundo.
